Ejercicio para alinear columna lumbar y pelvis

El siguiente ejercicio está indicado para adquirir conciencia de la zona lumbar y pélvica.  Permite mejorar la alineación de la columna vertebral y  diferenciar los movimientos pelvianos.

Practicarlo a diario te ayudará a relajar los músculos de la espalda y pelvis y a armonizar tu respiración.
Instrucciones:

1. Recuéstate de espaldas sobre el suelo (no vale el colchón, debe ser una superficie dura), flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, relajados.
2. Levanta las caderas del suelo de modo que exageres la curvatura lumbar (debes formar un arco tal que pudiera pasar la mano por el hueco formado). El movimiento correcto aumentará la presión sobre el cóccix. Repítelo diez veces, de manera lenta, arqueando la columna lumbar y volviendo a apoyarla en el suelo.
   
   
   

   Arriba: arqueamiento de curvatura lumbar (cóccix a las 6 en punto). Abajo: apoyo de columna lumbar (L5 a las 12 en punto)
3. Ahora imagina un cuadrante de reloj pegado al suelo justo debajo de tu pelvis. Dibuja con tu mente el número 6 en el cóccix y el 12 entre la 5º vértebra lumbar y el sacro. Completa el cuadrante con el 3 en la zona de la articulación de la cadera derecha y el 9 en la izquierda.
4. Vuelve a ejecutar el movimiento del punto 2 volcando el peso de tu pelvis sobre las 6 en punto y luego sobre las 12 en punto, una y otra vez. Repite el ciclo 25 veces. Trabaja lento y continuo. Las repeticiones irán permitiendo mayor fluidez y suavidad en los movimientos. La respiración debe suceder con independencia de los cambios de posición del cuerpo.
5. Estira las piernas y descansa. Observa si hay cambios.
6. Vuelve a colocarte en la posición número 1.
7. Lleva la mayor parte del peso de tu pelvis hasta las 3 en punto (cadera izquierda). La inclinación es moderada, la pierna izquierda no debe tocar el suelo. Observa como pierna y pie derechos se afianzan más sobre el suelo. Repite el movimiento 25 veces.
8. Haz el mismo movimiento del punto anterior pero hacia el lado contrario, es decir hacia las 9 en punto.
9. Estira las piernas y descansa. Observa si hay cambios.

Te sugiero realizar estos ejercicios diariamente, una o dos veces al día. Siempre observa tu postura antes de comenzar y luego de cada secuencia para detectar los cambios y adquirir mayor conciencia.