Ejercicio para alinear columna lumbar y pelvis

El siguiente ejercicio está indicado para adquirir conciencia de la zona lumbar y pélvica.  Permite mejorar la alineación de la columna vertebral y  diferenciar los movimientos pelvianos.

Practicarlo a diario te ayudará a relajar los músculos de la espalda y pelvis y a armonizar tu respiración.
Instrucciones:

1. Recuéstate de espaldas sobre el suelo (no vale el colchón, debe ser una superficie dura), flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, relajados.
2. Levanta las caderas del suelo de modo que exageres la curvatura lumbar (debes formar un arco tal que pudiera pasar la mano por el hueco formado). El movimiento correcto aumentará la presión sobre el cóccix. Repítelo diez veces, de manera lenta, arqueando la columna lumbar y volviendo a apoyarla en el suelo.
   
   
   

   Arriba: arqueamiento de curvatura lumbar (cóccix a las 6 en punto). Abajo: apoyo de columna lumbar (L5 a las 12 en punto)
3. Ahora imagina un cuadrante de reloj pegado al suelo justo debajo de tu pelvis. Dibuja con tu mente el número 6 en el cóccix y el 12 entre la 5º vértebra lumbar y el sacro. Completa el cuadrante con el 3 en la zona de la articulación de la cadera derecha y el 9 en la izquierda.
4. Vuelve a ejecutar el movimiento del punto 2 volcando el peso de tu pelvis sobre las 6 en punto y luego sobre las 12 en punto, una y otra vez. Repite el ciclo 25 veces. Trabaja lento y continuo. Las repeticiones irán permitiendo mayor fluidez y suavidad en los movimientos. La respiración debe suceder con independencia de los cambios de posición del cuerpo.
5. Estira las piernas y descansa. Observa si hay cambios.
6. Vuelve a colocarte en la posición número 1.
7. Lleva la mayor parte del peso de tu pelvis hasta las 3 en punto (cadera izquierda). La inclinación es moderada, la pierna izquierda no debe tocar el suelo. Observa como pierna y pie derechos se afianzan más sobre el suelo. Repite el movimiento 25 veces.
8. Haz el mismo movimiento del punto anterior pero hacia el lado contrario, es decir hacia las 9 en punto.
9. Estira las piernas y descansa. Observa si hay cambios.

Te sugiero realizar estos ejercicios diariamente, una o dos veces al día. Siempre observa tu postura antes de comenzar y luego de cada secuencia para detectar los cambios y adquirir mayor conciencia.

Ejercicio para aliviar pelvis y zona lumbar

El ejercicio que describiré en este artículo es conocido como posición de descanso de Brügger.
Este ejercicio es muy útil para descansar y reequilibrar  la postura corporal, especialmente la zona lumbar, y sincronizar la respiración. Invierte muchas de las tensiones producidas por prolongados períodos de sedestación ya que flexibiliza los tejidos sometidos a tensión y tonifica los inhibidos.
Instrucciones:

1. Siéntate al borde de una silla con los brazos relajados al costado del cuerpo y las palmas hacia adelante.
2. Las piernas deben estar separadas y un poco más bajas que las caderas.
3. Coloca los pies en la misma línea de las rodillas (flexión de rodillas a 90º) y girados ligeramente hacia afuera.
4. La respiración debe ser lenta. Cuando espires rueda hacia atrás la pelvis de manera que la columna adopte la forma de C. Permite que el cuello y la cabeza sigan la curva de la columna.
5. Cuando inspires rueda ligeramente la pelvis hacia adelante (el movimiento armónico llevará levemente al esternón hacia adelante y arriba). Deja que el cuello, la cabeza y los ojos sigan la curva de la columna (la barbilla permanecerá hacia dentro). Simultáneamente gira los brazos hacia fuera de manera que los pulgares apunten hacia atrás.
6. Espira nuevamente repitiendo el punto 4.

Te sugiero repetir el ejercicio varias veces al día, en tandas de 10 ciclos cada vez. Recurre a él cuando notes tensión o dolor muscular en zona lumbar, pelvis e incluso en cuello y hombros; también cuando necesites respirar profundamente
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Alineación y postura corporal

Un cuerpo balanceado, ligero, fluido es un cuerpo libre de dolor y de estrés crónico. Es un cuerpo que funciona eficientemente con el mínimo de tensión y de consumo energético.

Tal vez ya te has dicho ¡quiero ese cuerpo! ¿¡Dónde se compra!? Pues bien, te tengo buenas noticias, por medio de la observación y el control consciente cualquier ser humano puede lograrlo (o al menos mejorarlo y aliviarlo, que no es poca cosa). Según Feldenkrais, para lograr una buena postura lo que necesitas es tener una imagen clara de las partes de tu cuerpo, tener dominio coordinado de los músculos y utilizar hábilmente el mecanismo para proyectar pautas de acción.

Dice I. Rolf que muchas enfermedades crónicas comienzan como perturbaciones funcionales, “algo físico o emocional obstaculiza la circulación de los fluidos corporales o de la energía corporal hacia tal o cual órgano, el cual lentamente se deteriora, es incapaz de mantener su actividad y deja de funcionar. Entonces algún otro órgano intenta compensarlo, pero su carga es demasiado pesada para que pueda afrontar el trabajo extra y, por último, el órgano compensador también renuncia a ello.”

Órganos, articulaciones, músculos, fascia… Nuestro cuerpo, todos sus sistemas, están en constante “diálogo” con la gravedad. Esta nos acompaña durante toda nuestra existencia y representa el gran desafío: o nos dejamos vencer permitiendo que nos comprima o la “abrazamos” como a una buena amiga para que se transforme en nuestra aliada.

Existe un patrón estructural vertical y simétrico para el cuerpo humano, el cual podemos tomar como referencia para nuestra observación de partida. Para que el cuerpo quede libre de tensiones debe haber una alineación vertical de sus segmentos, sin que exista alguna rotación o inclinación. En la imagen a continuación hay cuatro vistas laterales, en la que la figura A corresponde a la postura ideal y las otras tres son ejemplos de posturas incorrectas:

La figura A corresponde a una columna que está en perfecta alineación: las curvas y los segmentos corporales se encuentran en equilibrio. La línea vertical punteada marca la alineación correcta de los diferentes segmentos: comienza por delante del tobillo y sigue por el centro de la rodilla, el trocánter mayor, la articulación glenohumeral (hombro) y la oreja.

Teniendo como referencia esta línea podemos ver que:

En la figura B la columna lumbar está “hundida”. Las vértebras se encuentran desplazadas anteriormente y el abdomen se adelanta haciéndose prominente, la pelvis está en anteversión, existe una posterización de las vértebras dorsales dando el aspecto de joroba y un adelantamiento de la cabeza con hiperextensión de la columna cervical.

La figura C presenta una columna lumbar y dorsal con sus curvaturas naturales reducidas, quedando rectificada el área lumbar. También vemos el adelantamiento del tórax, el sacro desplazado hacia adelante y la pelvis en retroversión.

En la figura D observamos una inclinación general del cuerpo hacia adelante. La pelvis se encuentra en retroversión marcada, las vértebras lumbares están levemente desplazadas hacia adelante al igual que el tórax y hay una marcada protrusión de cabeza.

Es importante aclarar que, si bien hay un modelo de alineamiento corporal, la postura de cada persona tiene características que le son propias y está determinada por factores como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos óseos, etc, así como por la madurez y el estado emocional. Es más, según Feldenkrais: “la postura correcta es cosa de aprendizaje y desarrollo emocional. No se adquiere por simple ejercicio ni por repetir el acto o actitud pretendidos”. Comprender la relación entre las emociones, el pensamiento y la acción corporal es fundamental.