¿Alguna vez ha hecho una exposición oral, dado una mala
noticia o salido a actuar delante del público? Si lo ha hecho, seguramente habrá
experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz,
en el que respira hondo y se dice a sí mismo: "Vamos allá".
El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus
funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para
relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en
menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el
oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de
lo que haría normalmente.
Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho más sentido llenar
el depósito en la gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios
kilómetros hasta otra gasolinera que esté más lejos. El coche seguirá
funcionando igual, pero la primera técnica es más sencilla y más rentable.
La respiración funciona del mismo modo. Si podemos
calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente
seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto
al modo de consumir esa energía.
Consejo.- En una situación de estrés, es mucho mejor
consumir la energía en pensar en el modo de resolver el problema que
desperdiciarla en una respiración ineficaz.
2. Los
antecedentes
Ejemplos de dominio.- Muchos de los músicos que
tocan instrumentos de viento intentan emplear la técnica de respiración del
trompetista Louis Armstrong. Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para
respirar. En cambio, respiraba continuamente por la nariz y exhalaba por la boca
mientras tocaba la trompeta. Hoy en día, el saxofonista Kenny G. emplea este
método para sostener las notas durante un tiempo asombrosamente largo. Incluso
los cantantes se concentran en su respiración para que no se note cuando toman
aire mientras cantan.
Los atletas siempre están en la regulación de la
respiración. Los corredores intentan establecer un ritmo para reducir la
sensación de estar sin aire. Los nadadores practican las técnicas de respiración
para aumentar su capacidad pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo
del agua.
Muchas comadronas enseñan a sus pacientes a respirar
despacio y tranquilamente mientras están dando a luz. La respiración pausada no
sólo reduce el estrés físico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en
una determinada actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios.
Consejo.- Los atletas, los músicos e incluso los
empresarios no estudian las técnicas de respiración únicamente para mejorar su
resistencia y rendimiento. Ellos saben que una respiración profunda y pausada
antes de iniciar cualquier actividad es una manera sencilla de rebajar el
estrés.
3. Técnicas de respiración (I)
A
continuación le enseñamos algunas técnicas para mejorar su respiración. Echemos
un vistazo a un bebé sano mientras duerme y veremos cómo su barriguita se eleva
y desciende rítmicamente. Esto se debe a que los bebés todavía no han aprendido
a respirar incorrectamente. Esta respiración diafragmática, que emplea el
diafragma para respirar y no el pecho o los hombros, es una de las técnicas
respiratorias básicas que nos ayudará a mejorar nuestra respiración y a reducir
el nivel de estrés.
El diafragma.- Es un músculo situado en la base de la
caja torácica, que al expandirse y contraerse, genera un efecto de vacío,
empleando la fuerza abdominal para llevar aire a los pulmones.
Consejo.-
Aunque respire con el pecho, si toma más aire cada vez que inhala, notará los
efectos de inmediato. Con el tiempo, puede conseguir estabilizar el pH de la
sangre. Notará cómo respira con más lentitud.
En pie y respirando.- Esta
es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para saber si nuestra
respiración es diafragmática. Consiste en ponerse de pie y colocar una mano
sobre el pecho y otra sobre el estómago. Durante un minuto, respire con
normalidad. Al inhalar, observe sus manos, ¿cuál de ellas se mueve? Si es la
mano que está sobre el estómago, está haciendo una respiración diafragamática.
Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial,
que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiración más
profunda.
Advertencia.- Después de haber realizado un ejercicio intenso,
es normal respirar con el pecho y el torso superior, combinados con el abdomen,
para conseguir llenar antes los pulmones de oxígeno. Esto es lógico. Sin
embargo, cuando se respira a un ritmo normal lo mejor es una respiración
profunda y diafragmática.
4. Técnicas de
respiración
Continuamos con las técnicas de respiración. Veamos:
Ya sabemos que la respiración diafragmática consume menos
energía que la respiración impulsada por los hombros y el pecho. Cuando
respiramos naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y hacia fuera,
dejando más sitio a la caja torácica y a los pulmones para que se expandan.
Resulta bastante sencillo entrenarse para emplear el diafragma en la
respiración.
La respiración diafragmática.- Es la respiración que se
centra en la expansión y contracción del diafragma, más que en la elevación de
los hombros y el pecho para respirar profundamente. Para conseguir respirar con
el diafragma, hay que seguir estos pasos:
-Coloque las manos sobre el
abdomen e inspire profundamente. Debería sentir cómo se desplaza el diafragma,
permitiendo la expansión de la caja torácica. Los hombros y el pecho no deberían
moverse.
-Exhale despacio y sienta cómo el diafragma vuelve a su
sitio.
-Inspire profundamente de nuevo y concéntrese en la respiración
sin utilizar los hombros y el pecho, e intente que la respiración sea pausada y
controlada.
-Exhale, prestando atención a los mismos
factores.
-Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al día,
hasta que el ritmo sea más relajado y natural.
Consejo.- La respiración
pausada y controlada puede realizarse de varias maneras, pero todas contribuyen
a reducir el nivel de estrés y a conseguir que el organismo funcione más
eficazmente.
5. Otras técnicas
respiratorias
Muchas de las técnicas para respirar correctamente
surgieron en Oriente, algunas hace siglos. Esta sección presenta una pequeña
muestra de esas técnicas.
-Respiración Chi: la respiración chi es una
técnica empleada en artes marciales. Ayuda a regular y a controlar la
respiración para estimular la concentración y reducir el estrés asociado a la
actividad física que requieren las artes marciales. Las artes marciales se basan
en gran medida en la comunicación con el espíritu y en la búsqueda de la
paz.
Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus
propios ejercicios de respiración y en muchos casos, estos ejercicios son
similares. En cualquier caso, todos ellos se basan en el aumento de la
relajación y la concentración.
-Nadi Shodhana: es un ejercicio
respiratorio practicado en yoga. Al igual que las artes marciales utilizan la
respiración para facilitar la tranquilidad, el yoga requiere respiraciones
profundas para desarrollar un estado de serenidad, directamente relacionado con
la respiración regular y relajada.
El término Nadi Shodhana significa
"dulce respiración" o "limpieza de los canales". La idea subyacente es que se
inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala por el otro, creando un
círculo regular y suave.
Su aprendizaje no es complicado, pero dado que
seguramente no podrá controlar por que lado de la nariz respira, se puede hacer
un poco de trampa y utilizar los dedos para tapar uno de ellos. La técnica es la
siguiente:
1. Coloque el dedo índice en el lado izquierdo de la nariz,
hasta cerrarlo.
2. Respire despacio y profundamente por el lado
derecho.
3. Utilice el dedo índice para cerrar el lado derecho de la
nariz.
4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.
6. Limpieza, claridad y energía
6. Limpieza, claridad
y energía
El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias técnicas innovadoras
para respirar eficazmente, que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
Presenta tres tipos de ejercicios: limpieza, claridad, y energía. Veámoslos más
detalladamente.
-La respiración de limpieza: sentado en una posición
cómoda, échese si puede. Cierre los ojos e inspire despacio y profundamente. Al
inspirar, visualice el aire que respira. ¿Es de algún color? ¿Está limpio?
Visualice el camino que sigue el aire inspirado, centrándose en diversas partes
del cuerpo, pies, manos, etc.
-La respiración de claridad: póngase
cómodo. Cierre los ojos. Respire profundamente. Frunza los labios y expulse el
aire con fuerza. Espere unos segundos y suelte un poco más de aire. Repita hasta
haber vaciado los pulmones por completo y vuelva a iniciar el
proceso.
-La respiración de energía: de nuevo, colóquese cómodamente,
pero esta vez empiece respirando profundamente varias veces. Visualice el sol e
imagine los rayos llegando hasta su piel. Al respirar, imagínese inhalando los
rayos solares. Imagínese que su cuerpo se refresca y rejuvenece.
Exhale y
sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejercicio con distintos
colores e imágenes, hasta encontrar el que más le llene de
energía.
7. Resumiendo
Parece raro que algo tan
sencillo como la respiración pueda ser tan eficaz a la hora de controlar el
estrés. Aún así, personas de todo el mundo, que se enfrentan a todo tipo de
retos, no lo practican. Antes de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire
inspirado puede aliviar la sensación de estrés desde el
principio.
Consejo.- Utilice los ejercicios de respiración como técnica
para eliminar estrés. Vuelva a practicar la manera de respirar del momento de
nacer y su cuerpo reaccionará positivamente.
La próxima vez que alguien
vaya corriendo hacia usted en pleno ataque de ansiedad, cierre los ojos. Respire
hondamente e imagine que controla la situación. Respire con calma, y estará en
calma.
Recapitulación en 30 segundos.- Veamos un resumen rápido de lo que
hemos aprendido:
-Una respiración profunda puede llenarnos de energía y
relajarnos mental y físicamente. El oxígeno aumenta la eficacia de nuestro
organismo y reduce el estrés fisiológico.
-La respiración es lo más
intuitivo que hacemos, pero a medida que envejecemos, olvidamos la importancia
de hacerlo correctamente.
-Existe una gran variedad de ejercicios de
respiración que ayudan a regularla y a mejorarla. Encuentre la que mejor le vaya
y practíquela.
